Hvilke vitaminer skal veganere og vegetarer tage?
Hvilke vitaminer skal veganere og vegetarer tage?
Veganere og vegetarer kan få de fleste af de essentielle næringsstoffer gennem en veltilrettelagt kost rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder. Der er dog visse vitaminer og mineraler, som kan være mere udfordrende at få fra plantebaserede kilder alene. Her er de vigtigste vitaminer, som veganere og vegetarer bør overveje at supplere med:
Vitamin B12:
Vitamin B12 er måske det mest kritiske vitamin for veganere og vegetarer, da det naturligt næsten udelukkende findes i animalske produkter. Vitamin B12 er afgørende for dannelsen af røde blodlegemer, neurologisk funktion og DNA-syntese. En mangel kan føre til anæmi, træthed, nerveskader og kognitive problemer. Veganere og nogle vegetarer bør tage et B12-tilskud eller indtage B12-berigede fødevarer, såsom plantebaseret mælk, morgenmadsprodukter og ernæringsgær (Stabler & Allen, 2004).
D-vitamin:
D-vitamin er vigtigt for knoglesundhed, immunfunktion og generelt velvære. Selvom det kan opnås ved eksponering for sollys, får mange mennesker, især dem, der bor på nordlige breddegrader eller med mørkere hud, muligvis ikke nok sollys til at producere tilstrækkeligt D-vitamin. Mens nogle plantebaserede fødevarer er beriget med D-vitamin, kan det stadig være nødvendigt for veganere og vegetarer at tage et D-vitamintilskud, især i vintermånederne (Holick, 2007).
Omega-3 fedtsyrer (EPA og DHA):
Mens omega-3 fedtsyrer (ALA) findes i plantekilder som hørfrø, chiafrø og valnødder, er omdannelsen af ALA til de mere bioaktive former, EPA og DHA, ineffektiv i den menneskelige krop. EPA og DHA er vigtige for hjertesundhed, hjernefunktion og reduktion af inflammation. Veganere og vegetarer kan overveje at tage algebaserede kosttilskud, der giver EPA og DHA, da disse er de primære plantebaserede kilder til disse essentielle fedtsyrer (Sanders, 2009).
Jern:
Jern er tilgængeligt i vegetabilske fødevarer, men det ikke-hæm-jern, der findes i planter, optages mindre let af kroppen sammenlignet med hæm-jernet i animalske produkter. Veganere og vegetarer kan forbedre jernoptagelsen ved at indtage jernholdige fødevarer sammen med C-vitaminrige fødevarer, som øger optagelsen. Nogle personer, især kvinder i den fødedygtige alder, kan dog være nødt til at tage et jerntilskud for at forhindre mangel og anæmi (Camaschella, 2015).
Kalcium:
Mens calcium findes i mange vegetabilske fødevarer, såsom bladgrønt, tofu og beriget plantebaseret mælk, får veganere og vegetarer muligvis ikke altid nok calcium til at opfylde deres behov, især hvis de undgår berigede fødevarer. Calcium er afgørende for knoglesundheden, og utilstrækkeligt indtag kan føre til en øget risiko for osteoporose. Et calciumtilskud kan være nødvendigt for dem, der ikke indtager nok gennem deres kost (Ross et al., 2011).
Zink:
Zink er involveret i immunfunktion, sårheling og proteinsyntese. Det findes i plantefødevarer som bælgfrugter, nødder og frø, men dets absorption kan hæmmes af fytater, som er forbindelser, der findes i nogle plantefødevarer. Veganere og vegetarer bør sikre, at de indtager en række zinkrige fødevarer, og tilskud kan være nødvendigt for dem, der har svært ved at opfylde deres zinkbehov (Sanders, 2009).
Konklusion:
Veganere og vegetarer bør overveje at supplere med vitamin B12, vitamin D, omega-3 fedtsyrer (EPA og DHA), jern, calcium og zink for at sikre, at de opfylder deres ernæringsmæssige behov. En veltilrettelagt kost, eventuelt suppleret med kosttilskud, kan understøtte optimal sundhed på en plantebaseret kost.
Referencer:
Stabler, S.P., & Allen, R.H. (2004). Vitamin B12-mangel som et verdensomspændende problem. Årlig gennemgang af ernæring.
Holick, M. F. (2007). D-vitamin mangel. New England Journal of Medicine.
Sanders, T. A. (2009). DHA-status for vegetarer. Prostaglandiner, Leukotriener og essentielle fedtsyrer.
Camaschella, C. (2015). Jernmangelanæmi. New England Journal of Medicine.
Ross, A.C., et al. (2011). Rapporten fra 2011 om diætreferenceindtag for calcium og D-vitamin fra Institut for Medicin: Hvad klinikere skal vide. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.