Welke vitamines moeten veganisten en vegetariërs nemen?

Hvilke vitaminer bør veganere og vegetarianere ta? Veganere og vegetarianere kan få tak i de fleste essensielle næringsstoffene gjennom et godt planlagt kosthold rikt på frukt, grønnsaker, hele korn, belgfrukter og nøtter. Det er imidlertid visse vitaminer og mineraler som kan være mer utfordrende å få tak i fra plantebaserte kilder alene. Her er de viktigste vitaminene som veganere og vegetarianere bør vurdere å supplere: Vitamin B12: Vitamin B12 er kanskje det mest kritiske vitaminet for veganere og vegetarianere, da det naturlig finnes nesten utelukkende i animalske produkter. Vitamin B12 er viktig for dannelse av røde blodlegemer, nevrologisk funksjon og DNA-syntese. En mangel kan føre til anemi, tretthet, nerveskader og kognitive problemer. Veganere og noen vegetarianere bør ta et B12-tilskudd eller spise B12-beriket mat, som plantebasert melk, frokostblandinger og næringsgjær (Stabler & Allen, 2004). Vitamin D: Vitamin D er viktig for beinhelse, immunfunksjon og generell velvære. Selv om det kan oppnås ved eksponering for sollys, kan det hende at mange mennesker, spesielt de som bor på nordlige breddegrader eller med mørkere hud, ikke får nok sollys til å produsere tilstrekkelig vitamin D. Mens noen plantebaserte matvarer er beriket med vitamin D, kan det fortsatt være nødvendig for veganere og vegetarianere å ta et vitamin D-tilskudd, spesielt i vintermånedene (Holick, 2007). Omega-3 fettsyrer (EPA og DHA): Mens omega-3-fettsyrer (ALA) finnes i plantekilder som linfrø, chiafrø og valnøtter, er omdannelsen av ALA til de mer bioaktive formene, EPA og DHA, ineffektiv i menneskekroppen. EPA og DHA er viktige for hjertehelse, hjernefunksjon og reduksjon av betennelse. Veganere og vegetarianere kan vurdere å ta algebaserte kosttilskudd som gir EPA og DHA, da disse er de primære plantebaserte kildene til disse essensielle fettsyrene (Sanders, 2009). Stryke: Jern er tilgjengelig i plantemat, men ikke-hemjernet som finnes i planter absorberes mindre lett av kroppen sammenlignet med hemjernet i animalske produkter. Veganere og vegetarianere kan forbedre jernabsorpsjonen ved å innta jernrik mat sammen med vitamin C-rik mat, som øker absorpsjonen. Noen individer, spesielt kvinner i fertil alder, kan imidlertid trenge å ta et jerntilskudd for å forhindre mangel og anemi (Camaschella, 2015). Kalsium: Mens kalsium finnes i mange plantematvarer som bladgrønt, tofu og beriket plantebasert melk, kan veganere og vegetarianere ikke alltid få nok kalsium til å dekke behovene deres, spesielt hvis de unngår beriket mat. Kalsium er avgjørende for beinhelsen, og utilstrekkelig inntak kan føre til økt risiko for osteoporose. Et kalsiumtilskudd kan være nødvendig for de som ikke inntar nok gjennom kosten (Ross et al., 2011). Sink: Sink er involvert i immunfunksjon, sårheling og proteinsyntese. Det finnes i plantemat som belgfrukter, nøtter og frø, men dets absorpsjon kan hemmes av fytater, som er forbindelser som finnes i enkelte plantemat. Veganere og vegetarianere bør sørge for at de inntar en rekke sinkrike matvarer, og tilskudd kan være nødvendig for de som har vanskeligheter med å dekke sitt sinkbehov (Sanders, 2009). Konklusjon: Veganere og vegetarianere bør vurdere å supplere med vitamin B12, vitamin D, omega-3-fettsyrer (EPA og DHA), jern, kalsium og sink for å sikre at de dekker deres ernæringsmessige behov. Et godt planlagt kosthold, muligens supplert med kosttilskudd, kan støtte optimal helse på et plantebasert kosthold. Referanser: Stabler, S.P., & Allen, R.H. (2004). Vitamin B12-mangel som et verdensomspennende problem. Årlig gjennomgang av ernæring. Holick, M. F. (2007). Vitamin D-mangel. New England Journal of Medicine. Sanders, T. A. (2009). DHA-status for vegetarianere. Prostaglandiner, Leukotriener og essensielle fettsyrer. Camaschella, C. (2015). Jernmangelanemi. New England Journal of Medicine. Ross, A.C., et al. (2011). 2011-rapporten om kostholdsreferanseinntak for kalsium og vitamin D fra Institute of Medicine: Hva klinikere trenger å vite. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.