Quelles vitamines les seniors doivent-ils prendre ?

Quelles vitamines les végétaliens et végétariens devraient-ils prendre ? Les végétaliens et les végétariens peuvent obtenir la plupart des nutriments essentiels grâce à une alimentation bien planifiée, riche en fruits, légumes, grains entiers, légumineuses et noix. Cependant, certaines vitamines et certains minéraux peuvent être plus difficiles à obtenir à partir de sources végétales uniquement. Voici les vitamines clés que les végétaliens et les végétariens devraient envisager de compléter : Vitamine B12 : La vitamine B12 est peut-être la vitamine la plus essentielle pour les végétaliens et les végétariens, car elle se trouve naturellement presque exclusivement dans les produits d'origine animale. La vitamine B12 est essentielle à la formation des globules rouges, à la fonction neurologique et à la synthèse de l'ADN. Une carence peut entraîner de l’anémie, de la fatigue, des lésions nerveuses et des problèmes cognitifs. Les végétaliens et certains végétariens devraient prendre un supplément de vitamine B12 ou consommer des aliments enrichis en vitamine B12, tels que les laits végétaux, les céréales pour petit-déjeuner et la levure nutritionnelle (Stabler et Allen, 2004). Vitamine D : La vitamine D est importante pour la santé des os, la fonction immunitaire et le bien-être général. Bien qu'elle puisse être obtenue par l'exposition au soleil, de nombreuses personnes, en particulier celles vivant sous les latitudes septentrionales ou ayant la peau plus foncée, peuvent ne pas recevoir suffisamment de soleil pour produire suffisamment de vitamine D. Bien que certains aliments à base de plantes soient enrichis en vitamine D, elle peut toujours être Il est nécessaire pour les végétaliens et les végétariens de prendre un supplément de vitamine D, surtout pendant les mois d'hiver (Holick, 2007). Acides gras oméga-3 (EPA et DHA) : Alors que les acides gras oméga-3 (ALA) se trouvent dans des sources végétales telles que les graines de lin, les graines de chia et les noix, la conversion de l'ALA en formes plus bioactives, EPA et DHA, est inefficace dans le corps humain. L'EPA et le DHA sont importants pour la santé cardiaque, la fonction cérébrale et la réduction de l'inflammation. Les végétaliens et les végétariens peuvent envisager de prendre des suppléments à base d'algues qui fournissent de l'EPA et du DHA, car ce sont les principales sources végétales de ces acides gras essentiels (Sanders, 2009). Fer: Le fer est disponible dans les aliments végétaux, mais le fer non hémique présent dans les plantes est moins facilement absorbé par l’organisme que le fer hémique présent dans les produits d’origine animale. Les végétaliens et les végétariens peuvent améliorer l’absorption du fer en consommant des aliments riches en fer ainsi que des aliments riches en vitamine C, qui stimulent l’absorption. Cependant, certaines personnes, en particulier les femmes en âge de procréer, peuvent avoir besoin de prendre un supplément de fer pour prévenir les carences et l'anémie (Camaschella, 2015). Calcium: Bien que le calcium soit présent dans de nombreux aliments végétaux tels que les légumes-feuilles, le tofu et les laits végétaux enrichis, les végétaliens et les végétariens n'obtiennent pas toujours suffisamment de calcium pour répondre à leurs besoins, en particulier s'ils évitent les aliments enrichis. Le calcium est essentiel à la santé des os et un apport insuffisant peut entraîner un risque accru d'ostéoporose. Un supplément de calcium peut être nécessaire pour ceux qui n’en consomment pas suffisamment dans leur alimentation (Ross et al., 2011). Zinc: Le zinc est impliqué dans la fonction immunitaire, la cicatrisation des plaies et la synthèse des protéines. On le trouve dans les aliments végétaux comme les légumineuses, les noix et les graines, mais son absorption peut être inhibée par les phytates, qui sont des composés présents dans certains aliments végétaux. Les végétaliens et les végétariens devraient s'assurer de consommer une variété d'aliments riches en zinc, et une supplémentation peut être nécessaire pour ceux qui ont des difficultés à répondre à leurs besoins en zinc (Sanders, 2009). Conclusion: Les végétaliens et les végétariens devraient envisager de prendre des suppléments de vitamine B12, de vitamine D, d'acides gras oméga-3 (EPA et DHA), de fer, de calcium et de zinc pour garantir qu'ils répondent à leurs besoins nutritionnels. Une alimentation bien planifiée, éventuellement complétée par des suppléments, peut favoriser une santé optimale grâce à un régime à base de plantes. Références : Stabler, SP et Allen, RH (2004). La carence en vitamine B12, un problème mondial. Revue annuelle de la nutrition. Holick, MF (2007). Carence en vitamine D. Le Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre. Sanders, TA (2009). Statut DHA des végétariens. Prostaglandines, leucotriènes et acides gras essentiels. Camaschella, C. (2015). Anémie ferriprive. Le Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre. Ross, A.C. et coll. (2011). Le rapport 2011 de l'Institute of Medicine sur les apports alimentaires de référence en calcium et en vitamine D : ce que les cliniciens doivent savoir. Le Journal d'endocrinologie clinique et du métabolisme.