Loading...

Welke vitamines moeten veganisten en vegetariërs nemen? Veganisten en vegetariërs kunnen de meeste essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen via een goed gepland dieet dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en noten. Er zijn echter bepaalde vitamines en mineralen die moeilijker te verkrijgen zijn uit alleen plantaardige bronnen. Hier zijn de belangrijkste vitamines die veganisten en vegetariërs zouden moeten overwegen als aanvulling: Vitamine B12: Vitamine B12 is misschien wel de meest kritische vitamine voor veganisten en vegetariërs, omdat het van nature vrijwel uitsluitend in dierlijke producten voorkomt. Vitamine B12 is essentieel voor de vorming van rode bloedcellen, de neurologische functie en de DNA-synthese. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede, vermoeidheid, zenuwbeschadiging en cognitieve problemen. Veganisten en sommige vegetariërs moeten een B12-supplement nemen of met B12 verrijkte voedingsmiddelen consumeren, zoals plantaardige melk, ontbijtgranen en voedingsgist (Stabler & Allen, 2004). Vitamine D: Vitamine D is belangrijk voor de gezondheid van de botten, de immuunfunctie en het algehele welzijn. Hoewel het kan worden verkregen door blootstelling aan zonlicht, krijgen veel mensen, vooral degenen die op noordelijke breedtegraden wonen of met een donkere huidskleur, mogelijk niet genoeg zonlicht om voldoende vitamine D te produceren. Hoewel sommige plantaardige voedingsmiddelen verrijkt zijn met vitamine D, kan het nog steeds zo zijn. Voor veganisten en vegetariërs is het nemen van een vitamine D-supplement noodzakelijk, vooral tijdens de wintermaanden (Holick, 2007). Omega-3-vetzuren (EPA en DHA): Hoewel omega-3-vetzuren (ALA) worden aangetroffen in plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten, is de omzetting van ALA in de meer bioactieve vormen, EPA en DHA, inefficiënt in het menselijk lichaam. EPA en DHA zijn belangrijk voor de gezondheid van het hart, de hersenfunctie en het verminderen van ontstekingen. Veganisten en vegetariërs kunnen overwegen om op algen gebaseerde supplementen te nemen die EPA en DHA leveren, omdat dit de belangrijkste plantaardige bronnen van deze essentiële vetzuren zijn (Sanders, 2009). Ijzer: IJzer is aanwezig in plantaardig voedsel, maar het niet-heem-ijzer dat in planten wordt aangetroffen, wordt minder gemakkelijk door het lichaam opgenomen dan het heem-ijzer in dierlijke producten. Veganisten en vegetariërs kunnen de ijzeropname verbeteren door ijzerrijk voedsel te consumeren naast vitamine C-rijk voedsel, wat de opname stimuleert. Sommige personen, vooral vrouwen in de vruchtbare leeftijd, kunnen echter een ijzersupplement nodig hebben om tekorten en bloedarmoede te voorkomen (Camaschella, 2015). Calcium: Hoewel calcium wordt aangetroffen in veel plantaardig voedsel, zoals bladgroenten, tofu en verrijkte plantaardige melk, krijgen veganisten en vegetariërs mogelijk niet altijd voldoende calcium binnen om aan hun behoeften te voldoen, vooral als ze verrijkte voedingsmiddelen vermijden. Calcium is essentieel voor de gezondheid van de botten, en onvoldoende inname kan leiden tot een verhoogd risico op osteoporose. Een calciumsupplement kan nodig zijn voor degenen die niet voldoende via hun dieet binnenkrijgen (Ross et al., 2011). Zink: Zink is betrokken bij de immuunfunctie, wondgenezing en eiwitsynthese. Het wordt aangetroffen in plantaardig voedsel zoals peulvruchten, noten en zaden, maar de opname ervan kan worden geremd door fytaten, dit zijn verbindingen die in sommige plantaardige voedingsmiddelen voorkomen. Veganisten en vegetariërs moeten ervoor zorgen dat ze een verscheidenheid aan zinkrijke voedingsmiddelen consumeren, en suppletie kan nodig zijn voor degenen die moeite hebben om aan hun zinkbehoeften te voldoen (Sanders, 2009). Conclusie: Veganisten en vegetariërs moeten overwegen om vitamine B12, vitamine D, omega-3-vetzuren (EPA en DHA), ijzer, calcium en zink aan te vullen om ervoor te zorgen dat ze aan hun voedingsbehoeften voldoen. Een goed gepland dieet, eventueel aangevuld met supplementen, kan een optimale gezondheid ondersteunen met een plantaardig dieet. Referenties: Stabler, SP, & Allen, RH (2004). Vitamine B12-tekort als wereldwijd probleem. Jaaroverzicht van voeding. Holick, MF (2007). Vitamine D-tekort. Het New England Journal of Medicine. Sanders, TA (2009). DHA-status van vegetariërs. Prostaglandinen, leukotriënen en essentiële vetzuren. Camaschella, C. (2015). Bloedarmoede door ijzertekort. Het New England Journal of Medicine. Ross, A.C., et al. (2011). Het rapport uit 2011 over de voedingsnormen voor calcium en vitamine D van het Institute of Medicine: wat artsen moeten weten. Het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolisme.