Vilka vitaminer ska veganer och vegetarianer ta?

Vilka vitaminer ska veganer och vegetarianer ta? Veganer och vegetarianer kan få de flesta av de väsentliga näringsämnena genom en välplanerad kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och nötter. Det finns dock vissa vitaminer och mineraler som kan vara mer utmanande att få enbart från växtbaserade källor. Här är de viktigaste vitaminerna som veganer och vegetarianer bör överväga att komplettera: Vitamin B12: Vitamin B12 är kanske det mest kritiska vitaminet för veganer och vegetarianer, eftersom det naturligt finns nästan uteslutande i animaliska produkter. Vitamin B12 är viktigt för bildning av röda blodkroppar, neurologisk funktion och DNA-syntes. En brist kan leda till anemi, trötthet, nervskador och kognitiva problem. Veganer och vissa vegetarianer bör ta ett B12-tillskott eller konsumera B12-berikad mat, såsom växtbaserad mjölk, frukostflingor och näringsjäst (Stabler & Allen, 2004). Vitamin D: D-vitamin är viktigt för benhälsa, immunförsvar och allmänt välbefinnande. Även om det kan erhållas från exponering för solljus, kanske många människor, särskilt de som bor på nordliga breddgrader eller med mörkare hud, inte får tillräckligt med solljus för att producera tillräckligt med vitamin D. Även om vissa växtbaserade livsmedel är berikade med vitamin D, kan det fortfarande vara nödvändigt för veganer och vegetarianer att ta ett D-vitamintillskott, särskilt under vintermånaderna (Holick, 2007). Omega-3 fettsyror (EPA och DHA): Medan omega-3-fettsyror (ALA) finns i växtkällor som linfrön, chiafrön och valnötter, är omvandlingen av ALA till de mer bioaktiva formerna, EPA och DHA, ineffektiv i människokroppen. EPA och DHA är viktiga för hjärthälsa, hjärnans funktion och för att minska inflammation. Veganer och vegetarianer kan överväga att ta algbaserade kosttillskott som ger EPA och DHA, eftersom dessa är de primära växtbaserade källorna till dessa essentiella fettsyror (Sanders, 2009). Järn: Järn finns i vegetabiliska livsmedel, men det icke-hemjärn som finns i växter absorberas mindre lätt av kroppen jämfört med hemjärnet i animaliska produkter. Veganer och vegetarianer kan förbättra järnabsorptionen genom att konsumera järnrik mat tillsammans med C-vitaminrika livsmedel, vilket ökar upptaget. Vissa individer, särskilt kvinnor i fertil ålder, kan dock behöva ta ett järntillskott för att förhindra brist och anemi (Camaschella, 2015). Kalcium: Även om kalcium finns i många vegetabiliska livsmedel som bladgrönsaker, tofu och berikad växtbaserad mjölk, kanske veganer och vegetarianer inte alltid får tillräckligt med kalcium för att möta sina behov, särskilt om de undviker berikade livsmedel. Kalcium är viktigt för benhälsan, och otillräckligt intag kan leda till en ökad risk för benskörhet. Ett kalciumtillskott kan vara nödvändigt för dem som inte konsumerar tillräckligt genom kosten (Ross et al., 2011). Zink: Zink är involverat i immunfunktion, sårläkning och proteinsyntes. Det finns i vegetabiliska livsmedel som baljväxter, nötter och frön, men dess absorption kan hämmas av fytater, som är föreningar som finns i vissa vegetabiliska livsmedel. Veganer och vegetarianer bör se till att de konsumerar en mängd olika zinkrika livsmedel, och tillskott kan vara nödvändigt för dem som har svårt att tillgodose sina zinkbehov (Sanders, 2009). Slutsats: Veganer och vegetarianer bör överväga att komplettera med vitamin B12, vitamin D, omega-3-fettsyror (EPA och DHA), järn, kalcium och zink för att säkerställa att de uppfyller sina näringsbehov. En välplanerad kost, eventuellt kompletterad med kosttillskott, kan stödja optimal hälsa på en växtbaserad kost. Referenser: Stabler, S.P., & Allen, R.H. (2004). Vitamin B12-brist som ett världsomspännande problem. Årlig översyn av näringslära. Holick, M. F. (2007). D-vitaminbrist. New England Journal of Medicine. Sanders, T. A. (2009). DHA-status för vegetarianer. Prostaglandiner, Leukotriener och essentiella fettsyror. Camaschella, C. (2015). Järnbristanemi. New England Journal of Medicine. Ross, A.C., et al. (2011). 2011 års rapport om kostreferensintag för kalcium och vitamin D från Institute of Medicine: Vad läkare behöver veta. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.