Mitä vitamiineja vegaanien ja kasvissyöjien tulisi ottaa?

Mitä vitamiineja vegaanien ja kasvissyöjien tulisi ottaa? Vegaanit ja kasvissyöjät voivat saada suurimman osan välttämättömistä ravintoaineista hyvin suunnitellulla ruokavaliolla, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, palkokasveja ja pähkinöitä. On kuitenkin olemassa tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita, joita voi olla haastavampaa saada pelkästään kasviperäisistä lähteistä. Tässä ovat tärkeimmät vitamiinit, joita vegaanien ja kasvissyöjien tulisi harkita täydentävänä: B12-vitamiini: B12-vitamiini on ehkä kriittisin vitamiini vegaaneille ja kasvissyöjille, sillä sitä löytyy luonnostaan ​​lähes yksinomaan eläintuotteista. B12-vitamiini on välttämätön punasolujen muodostukselle, neurologiselle toiminnalle ja DNA-synteesille. Puutos voi aiheuttaa anemiaa, väsymystä, hermovaurioita ja kognitiivisia ongelmia. Vegaanien ja joidenkin kasvissyöjien tulisi ottaa B12-lisä tai B12-rikastettuja ruokia, kuten kasvipohjaisia ​​maitoja, aamiaismuroja ja ravintohiivaa (Stabler & Allen, 2004). D-vitamiini: D-vitamiini on tärkeä luuston terveydelle, immuunijärjestelmän toiminnalle ja yleiselle hyvinvoinnille. Vaikka sitä voidaan saada altistumalla auringonvalolle, monet ihmiset, varsinkin pohjoisilla leveysasteilla asuvat tai tummempi iho, eivät välttämättä saa tarpeeksi auringonvaloa tuottamaan riittävästi D-vitamiinia. Vaikka jotkin kasviperäiset ruoat sisältävät D-vitamiinia, se voi silti olla Vegaaneille ja kasvissyöjille on välttämätöntä ottaa D-vitamiinilisää, etenkin talvikuukausina (Holick, 2007). Omega-3-rasvahapot (EPA ja DHA): Vaikka omega-3-rasvahappoja (ALA) löytyy kasvilähteistä, kuten pellavansiemenistä, chia-siemenistä ja saksanpähkinöistä, ALA:n muuntaminen bioaktiivisemmiksi muodoiksi, EPA:ksi ja DHA:ksi, on tehotonta ihmiskehossa. EPA ja DHA ovat tärkeitä sydämen terveydelle, aivojen toiminnalle ja tulehduksen vähentämiselle. Vegaanit ja kasvissyöjät voivat harkita leväpohjaisten lisäravinteiden ottamista, jotka tarjoavat EPA:ta ja DHA:ta, koska nämä ovat näiden välttämättömien rasvahappojen ensisijaiset kasviperäiset lähteet (Sanders, 2009). Rauta: Rautaa on saatavilla kasviperäisistä elintarvikkeista, mutta kasveista löytyvä ei-hemirauta imeytyy elimistössä heikommin kuin eläintuotteiden hemirauta. Vegaanit ja kasvissyöjät voivat tehostaa raudan imeytymistä syömällä runsaasti rautaa sisältäviä ruokia C-vitamiinipitoisten ruokien rinnalla, mikä tehostaa raudan imeytymistä. Jotkut henkilöt, erityisesti hedelmällisessä iässä olevat naiset, saattavat kuitenkin joutua ottamaan rautalisää estääkseen puutoksen ja anemian (Camaschella, 2015). Kalsium: Vaikka kalsiumia löytyy monista kasvisruoista, kuten lehtivihanneksista, tofusta ja väkevöityistä kasvipohjaisista maidoista, vegaanit ja kasvissyöjät eivät välttämättä aina saa tarpeeksi kalsiumia tarpeidensa tyydyttämiseksi, varsinkin jos he välttävät täydennettyjä ruokia. Kalsium on välttämätön luuston terveydelle, ja sen riittämätön saanti voi lisätä osteoporoosin riskiä. Kalsiumlisä saattaa olla tarpeen niille, jotka eivät kuluta riittävästi ruokavalionsa kautta (Ross et al., 2011). Sinkki: Sinkki osallistuu immuunitoimintaan, haavojen paranemiseen ja proteiinisynteesiin. Sitä löytyy kasvisruoista, kuten palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä, mutta fytaatit, jotka ovat joissakin kasviruoissa esiintyviä yhdisteitä, voivat estää sen imeytymisen. Vegaanien ja kasvissyöjien tulisi varmistaa, että he kuluttavat erilaisia ​​sinkkiä sisältäviä ruokia, ja lisäravinteet voivat olla tarpeen niille, joilla on vaikeuksia täyttää sinkkitarpeensa (Sanders, 2009). Johtopäätös: Vegaanien ja kasvissyöjien tulisi harkita B12-vitamiinin, D-vitamiinin, omega-3-rasvahappojen (EPA ja DHA), raudan, kalsiumin ja sinkin täydentämistä varmistaakseen ravintotarpeidensa täyttämisen. Hyvin suunniteltu ruokavalio, jota mahdollisesti täydennetään ravintolisillä, voi tukea optimaalista terveyttä kasvipohjaisella ruokavaliolla. Viitteet: Stabler, S. P. ja Allen, R. H. (2004). B12-vitamiinin puutos maailmanlaajuinen ongelma. Vuosittainen ravitsemuskatsaus. Holick, M. F. (2007). D-vitamiinin puutos. New England Journal of Medicine. Sanders, T. A. (2009). Kasvissyöjien DHA-status. Prostaglandiinit, leukotrieenit ja välttämättömät rasvahapot. Camaschella, C. (2015). Raudanpuuteanemia. New England Journal of Medicine. Ross, A. C., et ai. (2011). Lääketieteen instituutin vuoden 2011 raportti kalsiumin ja D-vitamiinin ravinnon vertailusaannista: Mitä kliinikkojen on tiedettävä. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.