Les suppléments de vitamines peuvent-ils aider à lutter contre l'anxiété ?

Quelles vitamines les végétaliens et les végétariens devraient-ils prendre ? Les végétaliens et les végétariens peuvent satisfaire la plupart de leurs besoins nutritionnels grâce à une alimentation bien planifiée, mais certaines vitamines peuvent être plus difficiles à obtenir en quantité suffisante à partir d’aliments à base de plantes uniquement. Voici un guide des vitamines auxquelles les végétaliens et végétariens devraient prêter une attention particulière et pourquoi une supplémentation peut être nécessaire. 1. Vitamine B12 : Importance: La vitamine B12 est essentielle à la formation des globules rouges, à la fonction neurologique et à la synthèse de l'ADN. On le trouve principalement dans les produits d’origine animale, ce qui rend difficile pour les végétaliens et certains végétariens d’en obtenir suffisamment par le seul régime alimentaire. Sources : La vitamine B12 ne se trouve pas naturellement dans les aliments végétaux, les végétaliens devraient donc recourir à des aliments enrichis (comme le lait végétal, les céréales et la levure nutritionnelle) ou prendre un supplément de B12. Les végétariens qui consomment des produits laitiers et des œufs peuvent obtenir un peu de B12 de ces sources, mais une supplémentation peut quand même être nécessaire. Supplémentation : La plupart des experts recommandent aux végétaliens et végétariens de prendre un supplément de B12. La posologie recommandée peut varier, mais 250 à 500 mcg par jour ou 1 000 mcg deux à trois fois par semaine sont courants. 2. Vitamine D : Importance: La vitamine D est essentielle à la santé des os, à la fonction immunitaire et à la régulation de l'humeur. Bien qu'il puisse être synthétisé dans la peau par l'exposition au soleil, de nombreuses personnes, y compris les végétaliens et les végétariens, peuvent ne pas en consommer suffisamment, en particulier dans les régions où l'ensoleillement est limité. Sources : La vitamine D2 (ergocalciférol) est une forme végétale de vitamine D présente dans les aliments enrichis et certains champignons. Cependant, la vitamine D3 (cholécalciférol) est plus efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine D. Des suppléments végétaliens D3 sont disponibles, dérivés du lichen. Supplémentation : Les végétaliens et les végétariens devraient envisager de prendre un supplément de vitamine D, surtout pendant les mois d’hiver ou s’ils sont peu exposés au soleil. Une dose typique varie de 600 à 2 000 UI par jour, en fonction des besoins individuels et des niveaux existants de vitamine D. 3. Acides gras oméga-3 : Importance: Les acides gras oméga-3, en particulier l'EPA et le DHA, sont importants pour la santé du cœur, du cerveau et des yeux. Bien que les sources végétales fournissent de l’ALA (acide alpha-linolénique), la conversion en EPA et DHA dans le corps est inefficace. Sources : Les graines de lin, les graines de chia, les noix et les graines de chanvre sont de bonnes sources d'ALA, mais les végétaliens et les végétariens peuvent ne pas obtenir suffisamment d'EPA et de DHA par leur alimentation seule. Supplémentation : Les suppléments d’huile d’algues fournissent une source végétale d’EPA et de DHA, ce qui en fait une bonne option pour les végétaliens et les végétariens. Une dose typique est de 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés par jour. 4. Fer à repasser : Importance: Le fer est essentiel à la production d’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang. Bien que les régimes à base de plantes puissent fournir du fer, le fer non hémique (présent dans les plantes) est moins facilement absorbé que le fer hémique (présent dans les produits d'origine animale). Sources : Les légumes verts à feuilles, les légumineuses, le tofu et les céréales enrichies sont de bonnes sources de fer non héminique. La consommation d’aliments riches en vitamine C parallèlement à des aliments riches en fer peut améliorer l’absorption. Supplémentation : Les végétaliens et les végétariens devraient surveiller leur taux de fer et envisager de prendre un supplément si nécessaire, en particulier les femmes en âge de procréer qui présentent un risque plus élevé de carence en fer. La posologie recommandée varie, mais 18 mg par jour sont courants. 5. Calcium : Importance: Le calcium est essentiel à la santé des os, à la fonction musculaire et à la transmission nerveuse. Bien que des sources de calcium d’origine végétale soient disponibles, les végétaliens devront peut-être s’assurer qu’ils en consomment suffisamment, surtout s’ils ne consomment pas d’aliments enrichis. Sources : Le calcium peut être trouvé dans les laits végétaux enrichis, le tofu à base de sulfate de calcium, les légumes-feuilles (comme le chou frisé et le bok choy) et le jus d'orange enrichi. Supplémentation : Si l’apport alimentaire est insuffisant, les végétaliens et les végétariens devraient envisager un supplément de calcium. L'apport recommandé est de 1 000 à 1 200 mg par jour, selon l'âge et le sexe. Conclusion: Les végétaliens et les végétariens peuvent satisfaire la plupart de leurs besoins nutritionnels grâce à une alimentation bien planifiée, mais certaines vitamines comme les acides gras B12, D et oméga-3 peuvent nécessiter une supplémentation. Le fer et le calcium sont également importants à surveiller, en particulier pour ceux qui ont des besoins plus élevés. Des analyses de sang régulières et des consultations avec un professionnel de la santé peuvent contribuer à garantir que les végétaliens et les végétariens reçoivent les nutriments dont ils ont besoin pour une santé optimale.